#Ioana: ce mancam cu toate antrenamentele astea

De cand am inceput antrenamentele mai vajnic sufer mereu de o senzatie de foame! Si am inceput sa ma uit mai cu grija la ce se afla in farfuriile noastre, pentru ca are o influenta destul de mare asupra performantei si rezultatelor. Cine nu ma crede sa bea o cafea inainte de antrenamentul de alergare :D

Am scris pe blogul personal un articol mai pe larg despre ce si cum mananc, din care spilcuiesc mai jos detaliile esentiale:

CUM mananc

Uneori mai important decat CE, este CUM, de aceea incep cu acest aspect. Personal, pornesc de la premiza 80-20, faimosul principiu al lui Pareto, adica investesc timp, atentie si bani ca 80% din ceea ce mananc sa fie mancare sanatoasa si de calitate, iar pentru restul de 20% am o abordare mai relaxata, uneori mancand chiar “calorii goale”. Asta imi da un raport cu care ma simt bine atat fizic (avand o baza solida de mancare de calitate, hranitoare si nutritiva) cat si emotional (fara accese de vinovatie ca am mancat dulciuri sau cine stie ce). Ma simt bine intre niste limite de flexibilitate cu care pot jongla, mai degraba decat cu o lista lunga de restrictii. Cred ca viata ar fi mult mai trista daca mi-as face probleme de fiecare data cand mananc o friptura, o ciocolata sau beau un pahar de vin!

  • De obicei imi organizez intre 4-6 mese de-a lungul zilei, impartite in felul urmator:

-       inainte de antrenamentul de dimineata o gustare usoara,
-       dupa antrenament ceva mai consistent (din cauza ca sunt pe fuga catre birou de obicei inseamna unul sau doua sandwich-uri),
-       masa de pranz (pe la 12-1),
-       o gustare mica pentru a contrabalansa caderea de energie in jurul orei 4-5
-       cina (de obicei dupa antrenamentul de seara)

  • Incerc sa mentin controlul caloriilor nu din reducerea numarului de mese, ci din reglarea cantitatilor la portiile de la fiecare masa, in functie de volumul de antrenamente. Daca ma intalnesti vara, cand sunt in plin sezon, s-ar putea sa te sperii de cat mananc :) Iarna si la inceput de sezon sunt insa mai umana, si merg pe principiul “portii mici si dese”.
  • Mai urmez niste linii generale de asociere a alimentelor. Este un subiect pe care inca mai am multe de invatat, mai fac cercetari si experimente, dar liniile de baza pe care ma ghidez sunt:

-       Fructele le mananc singure, sau cel mult in smoothiuri facute in casa (fara lapte). Si mereu cu cel putin 1 ora inainte de orice alta mancare. Nu le combin nici cu nuci si seminte pentru ca au timpi diferiti de digestie

-       Nu mananc desert dupa masa. Daca vreau sa “o comit” prefer sa fac o gustare de sine statatoare, care sa se digere in pacea sistemului meu cuprins de vinovatie. Musai la cel putin 2 ore inainte/dupa o alta masa.

-       Nu combin cerealale cu lapte. Desi nu prea mananc cereale la micul dejun in general, cand o fac nu le servesc cu lapte, ci cu lapte de orez, migdale sau alune.

-       Fara carbohidrati si grasimi impreuna la aceeasi masa. Asta pe moment mi se pare cea mai dificil de respectat :)

  • In marea parte a timpului prefer sa mananc cat mai putin procesat, sau gatit prin fierbere sau la cuptor. Ocazional mai fac cate ceva la grill, o friptura sau un piept de pui.

CE mananc

Raspunsul este aproape orice :)  Secretul sta in sta in moderatie in ceea ce priveste “pacatele culinare”!

-       Legume si zarzavaturi: constituie baza dietei pe care incerc sa o urmez. O portie de salata pe zi (fie ca garnitura – de ex pranz, fie ca masa principala – cina). Stiti replica aceea din filme: “eat your vegetables”? Ei bine, chiar are sens, pentru ca legumele contin un raport excelent intre nutrientii pe care ii contin si caloriile pe care le furnizeaza. Fac aici o scurta insiruire: varza, conopida, broccoli, salata, spanac, rucola, valeriana, rosii, morcovi, gulii, sfecla, dovlecei, castraveti, ridichi, ardei, mazare, fasole, linte, etc.

-       Lactate: folosesc produsele fermentate mai mult decat laptele. Branza slaba, iaurt, chefir, ayran, si unt. Da, untul este gras, dar sa nu uitam ca organismul uman are nevoie de grasime. Moderatie, moderatie :)

-       Carne si oua: inca ma chinui cu cautarea unei surse de carne de la animale hranite cu iarba. Cu ouale e mai simplu, cumpar din cele organice, sau ma aprovionez de la Mami Nonica, matusa noastra de la tara care creste gaini. Cu carnea insa e mai complicat, mai ales ca incerc sa cumpar produse autohtone, si nu stiu sa existe niste reglementari pe tema alimentatiei animalelor. Consumam curcan, pui, peste, vita. Arareori porc sau vanat.

-       Fructe: mananc de toate, cu o preferinta pentru cele care sunt de sezon la noi in tara. Asa sunt mai gustoase, si spera si mai “organice”.

-       Cereale si fainoase: muesli organic, paste integrale, orez, cus-cus, paine sau lipii integrale. De obicei 1-2 portii pe zi, nu mai mult, nu prea sunt fan carbohidrati.

-       Seminte si oleaginoase: seminte de canepa, chia, caju, migdale, seminte de floarea soarelui, nuci, seminte de pin. Toate crude, le adaugam noi in salate si mancaruri, sau le consumam de sine statatoare ca si gustari.

-       Alcool: da, consum alcool. Sunt majora si vaccinata :) Un pahar de vin rosu la cina, sau o bere slab alcoolizata. Nu insa in zilele de dinaintea unui antrenament de intensitate, sau concurs!

-       Cafea: eu consum de placere. Un capuccino sau caffe latte la o zi sau doua, la micul dejun. Nu simt sa aiba un impact negativ, insa ce-i drept in saptamana de dinaintea unui concurs important o elimin cu totul.

Ce NU mananc

Dupa cum scriam la inceput, ma bazez pe o proportie de 80-20% intre alimente “sanatoase si nutritive” si “scaparile” din farfurie. Asadar nu as putea spune ca este ceva ce nu mananc NICIODATA. Insa multe din lucrurile de mai jos isi gasesc extrem de rar loc la masa mea:

-       Prajeli. Incarca organismul inutil cu caloriile din uleiul in care sunt prajite, si in plus in urma procesului pot rezulta o gramada de toxine.

-       Zahar rafinat (atentie si la sursa celui brun, poate fi doar zahar alb colorat). Prefer mierea in cea mai mare parte a timpului, dar se mai intampla ca in cafeaua de dimineata sa strecor un plic de zahar daca nu am incotro.

-       Lapte. Personal nu ma inteleg deloc bine cu el, si am renuntat cam de 2 ani cu totul la el. Singurul loc unde isi gaseste un folos este spuma de lapte de la capuccino!

-       Fainoase rafinate. Adica paine alba, paste din faina alba, muesli, cus-cus, etc. Folosesc in schimb variantele integrale ale acestora, mai putin orezul alb pe care il gatesc in continuare. Este o simpla preferinta de gust.

-       Cartofi. Ce-i drept o data la doua luni ma apuca o pofta monstruoasa de cartofi, eventual copti sau prajiti (#sacrilegiu!). Dar in restul timpului sunt atenta la faptul ca au un indice glicemic foarte mare si ii evit.

Sunt foarte curioasa sa incep sa lucrez alaturi de un nutritionist, ca sa imi dau seama exact cum sa imi fac un program de alimentatie potrivit obiectivelor mele sportive. O sa revin pe subiectul acesta pe masura ce aflu informatii noi!

No Comments

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *